本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：硬拉 专精计划 多元化突击

(相关资料图)

作者：Dave Bonollo

编译：弓与琴、陆肆壹

对于一些硬核健身爱好者来说，硬拉带来的快感是其它动作无法比拟的。每天都练硬拉，是梦想也是幻想。如果你品尝过训练过度的苦果，你会认同这一点。

我和许多人一样，一直只做那种常规的硬拉训练。但墨守成规，一周接着一周的常规训练带来的一个问号是——你的硬拉能力真的能完善吗？

之所以这么问，是因为我看到很多人走向了另一个极端——最低限度的努力。

新的尝试

我现在认为“每个训练日都练硬拉”是一种可行的方案。因为力量是一种高度依赖训练频率的既能：你越是频繁地练习特定类型的动作，神经系统就越是熟悉它，力量表现就越好。

有些人认为，一周内不可以多次训练同一块肌肉，更别提连练两三天不休息了。但我还是要说，高频硬拉是有效的，Cory Gregory, John Broz以及我，都是活生生的例子。

提前说明，每个训练日都硬拉的计划并不容易，但考虑到你将获得的额外力量、精神韧性和自信心，这会是很值得的。

在这个计划实践的前75天中，我的硬拉增长了80磅，我的杠铃上斜卧推增长了25磅，这相当于我过去半年苦苦训练的成果了。

我的故事

当时做完下背手术几乎一年，但我还没有准备好在脊柱上撑住一个杠铃。我需要加强我的后链（下背部、臀部和腘绳肌）， 所有这些肌肉都因为椎间盘突出和后来的手术而变得很糟糕。

大部分下背受伤的人，把硬拉放进他们的禁忌清单里。我则相反，我赌了一把，我当时觉得硬拉是解决我问题的唯一方法了，这个动作非常强调后链，正是我需要弥补的短板。也许我的情况有点特殊，但话又说回来，如果你是一个健康人，你从我这些经验里受伤的风险就更低了。

谁能从“每天硬拉”中受益？我觉得每个人都可以从更多的硬拉训练中受益。硬拉可以影响到全身几乎每一块肌肉，对全身都有增肌效果，而且硬拉带来的力量增长可以很好的转化在其它动作或者运动中。

对运动员来说，无论是冲向底线，或是猛跳盖帽，亦或是蓄力打出一记重拳，这些都离不开你的后侧链，这是你所有力量的来源，硬拉具有极强的功能性，增长的力量可以转化到任何运动中，这正是“每天硬拉”的作用。

对像我这样的办公室文职工作人员来说，整天坐着会弱化我们的后侧链，接着腰疼就变成一种常见症状，无力的肌肉被其它肌肉过度补偿，体态和关节排列则发生不良变化。试着用硬拉加强你的后链，它可以帮助一切恢复正常。

对健身爱好者来说，我们都知道硬拉会提升睾酮和生长激素的分泌，为什么不更经常让它发生呢？辅以适当的睡眠和营养，你可以看到肌肉和力量爆炸般的变化。

“每天硬拉”训练计划

每天硬拉其实只是对你当前的训练做的一点补充，没什么花哨的地方，只需要在每次训练开始或者结束时候加上三组硬拉就行，头尾我都测试过，我发现在训练结束时做硬拉动作会更标准，并且更有力量。

对正常训练唯一的改动是别做大重量深蹲了，放轻松一点，深蹲次数控制在8-15之间，不要让下肢负担过重。其余的部分保持原样就可以了。

每次硬拉都使用不同的变式，这会防止局部肌肉过劳，而且能帮你全面打击到后侧链的各个不同的肌肉。

每天的训练限制在2个热身组和3个正式组，不要再多做了。由于我们每天都在硬拉，所以我们需要严格控制训练量，否则将无法恢复。做组次数要少于5次，正式组之间的休息时间为2-3分钟。

例如，假设你的1RM是160KG。第一天将如下所示：

热身组：80KGx5次，100KGx5次

正式组：110KG 3组x5次（大概是160KG的70%）

第一天：传统硬拉1RM的70% 3组5次

第二天：抓举式硬拉1RM的80% 3组1次

第三天：架上硬拉1RM的75% 3组3次

第四天：相扑硬拉1RM的80% 3组1次

第五天：环型杆硬拉1RM的70-85% 3组5, 3, 1次

第六天：罗马尼亚硬拉1RM的65% 3组5次

第七天：休息

●如你所见，一周内六天练硬拉，每天切换不同的动作变式。

●每种变式选择的"起步重量"一定是远远低于极限的，比如一般人可以使用1RM的70%完成12次至力竭。但这里我们拿它来做3组5次。

●计划初期你要感觉每天都熟悉/巩固了一个动作，而不是在频繁地进行挑战。

●一周结束之后，下一周循环这六个动作，并在某些变式中微量加重：比如仅仅增加传统硬拉和相扑硬拉的重量，而不是六个动作都增加。你应该从中选出个人最想提升的2种硬拉变式，每周规律加重。其它变式可以凭感觉处理：保持原样，或者感觉太轻松就微量加重。

●你需要用上小号的杠铃片，以至于身体不会明显感觉到你加重了。微量渐进最终往往会到来巨大跨越。

恢复手段

按这个计划走，你终有一天会持续创造新的个人纪录。所以从一开始，你需要做好恢复工作。

泡沫轴：用泡沫轴来消除臀部、腘绳肌和髋部的紧绷。训练前，在这些部位滚几分钟泡沫轴，在你的疼痛点上保持压力至少30秒，以帮助放松那些过度活跃和紧张的肌肉。如此一来你的负重训练会更安全、表现更好。

静态拉伸：训练后，当肌肉仍然略有发热的时候做静态拉伸。防止肌肉紧绷，扩张关节灵活性。另外研究也证实了训练后静态拉伸能唤醒副交感神经，让身体从战斗状态转为恢复状态。

营养补充：频繁硬拉会施压脊柱中束神经系统，为了避免中枢神经疲劳，日常饮食的三大宏观营养素要吃足(尤其是碳水化合物)，并额外服用复合维生素，维生素C，鱼油，肌酸等补剂......从另一个角度来看，这个硬拉计划并不适合套用在减脂期当中。因为在节食的情况下，你更难进行疲劳管理。